Здоровое питание

Как здоровое питание улучшает ваше настроение?

Мы все знаем, что правильное питание может помочь вам сохранить здоровый вес и избежать определенных проблем со здоровьем, но ваша диета также может оказать глубокое влияние на ваше настроение и чувство благополучия. Исследования связаны с употреблением типичной западной диеты, заполненной обработанным мясом, упакованными блюдами, продуктами питания и сладкими закусками — с более высокими показателями депрессии, стресса, биполярного расстройства и тревоги. Употребление нездоровой диеты может даже сыграть определенную роль в развитии расстройств психического здоровья, таких как СДВГ, болезнь Альцгеймера и шизофрения, или повышенный риск самоубийства у молодых людей.

С другой стороны, употребление свежих фруктов и овощей, приготовление пищи на дому и сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития психического здоровья. Если вам уже поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, то хорошо питаться может даже помочь справиться с вашими симптомами и восстановить контроль над вашей жизнью.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой диеты не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, как было показано, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна ваша общая диетическая картина. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи реальной пищей, когда это возможно. Поедание пищи, которая как можно ближе к тому, как природа сделала это, может иметь огромное значение для того, как вы думаете, смотрите и чувствуете.

Пирамида здорового питания

Пирамида Гарвардской здоровой пищи представляет собой новейшую науку о питании. Самая широкая часть внизу — для вещей, которые наиболее важны. Продукты на узкой вершине — это те, которые следует съедать экономно, если вообще. Эта пирамида здорового питания показывает ежедневные упражнения и контроль веса в самой широкой, самой важной категории. Жиры из здоровых источников, таких как растения, находятся в большей части пирамиды. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, находятся в узкой верхней части. Красное мясо также следует потреблять экономно, в то время как рыба, птица и яйца являются более здоровым выбором.

Адаптировано с разрешения « Здоровое питание»: руководство по новому питанию , специальный отчет о состоянии здоровья, опубликованный Harvard Health Publications.

Создание здоровой диеты

В то время как некоторые экстремальные диеты могут предполагать иное, всем нам нужно сбалансировать белок, жир, углеводы, клетчатку, витамины и минералы в наших диетах, чтобы поддерживать здоровое тело. Вам не нужно устранять определенные категории продуктов из своего рациона, а скорее выбирать самые здоровые варианты из каждой категории.

белка

Белок дает нам энергию вставать и идти — и продолжать идти, а также поддерживать настроение и когнитивную функцию. Слишком много белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многие из нас нуждаются в более качественном белке, особенно по мере старения. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — различные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый ему белок. Выучить больше «

Жир

Выбор здоровых жиров: хорошо, плохо, и сила Омега-3

Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимание того, как включить более здоровый жир в свой рацион, может помочь улучшить ваше настроение, повысить ваше самочувствие и даже урезать талию. Выучить больше «

волокно

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться постоянным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют вам есть по крайней мере 21-38 граммов клетчатки каждый день для оптимального здоровья. К сожалению, большинство из нас не едят даже половины этой суммы. Выучить больше «

кальций

Ваше тело использует кальций для создания здоровых костей и зубов, держит их сильными, когда вы стареете, отправляйте сообщения через нервную систему и регулируйте ритм сердца. Кроме того, что приводит к остеопорозу, недостаточное количество кальция в вашем рационе также может способствовать тревоге, депрессии и проблемам сна. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать богатые кальцием продукты в свой рацион, ограничить те, которые истощают кальций, и получить достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу. Выучить больше «

углеводы

Рафинированные углеводы и сахар:диверсанты диеты

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должно исходить от сложных, нерафинированных углеводов (овощей, цельного зерна, фруктов), а не сахаров и рафинированных углеводов, которые были лишены всех отрубей, волокон и питательных веществ. Сокращение на белом хлебе, пирожных, крахмалах и сахаре может предотвратить быстрые всплески в сахаре крови, колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно вокруг вашей талии. Выучить больше «

Настройтесь на успех

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть сущностью или вообще ничего. Вам не обязательно быть совершенным, вам не нужно полностью уничтожать продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу, что обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Чтобы настроиться на успех, подумайте о планировании здорового питания как небольшого количества управляемых шагов — например, добавляя салат в рацион один раз в день, а не одно большое радикальное изменение. Поскольку ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

Приготовьте больше собственных блюд . Приготовление большего количества еды дома может помочь вам взять на себя ответственность за то, что вы едите, и лучше следить за тем, что входит в вашу пищу. Вы съедите меньше калорий и избегаете химических добавок, добавляете сахар и нездоровые жиры из упакованных и вывозимых продуктов, которые могут оставить вас уставшими, раздутыми и раздражительными, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и тревоги.

Внесите правильные изменения . Когда вы сокращаете нездоровые продукты в своем рационе, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми жирами (например, переключение жареной курицы на жареный лосось) будет иметь положительное значение для вашего здоровья. Однако переключение животных жиров на рафинированные углеводы (например, переключение бекона для завтрака на пончик) не снижает риск сердечных заболеваний или улучшает настроение.

Упростить . Вместо того, чтобы чрезмерно заниматься подсчетом калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на избегании упакованных и обработанных продуктов и выборе более свежих ингредиентов.

Прочтите этикетки . Важно знать, что у вас в пищу, поскольку производители часто прячут большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованной пище, даже пищу, требующую быть здоровой.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет воспитать здоровые новые привычки и вкусы. Чем здоровее вы едите, тем лучше вы почувствуете после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или истощение энергии.

Пейте много воды . Вода помогает очистить наши системы отработанных продуктов и токсинов, но многие из нас переживают жизнь, вызвавшую дегидратацию, усталость, низкую энергию и головные боли. Обычно бывает жажда голода, поэтому пребывание в увлажненном состоянии также поможет вам сделать здоровый выбор продуктов питания.

Умеренность: важно для любой здоровой диеты

Что такое умеренность? По сути, это означает есть только столько пищи, сколько нужно вашему телу. Вы должны чувствовать себя удовлетворенными в конце еды, но не набиты. Для многих из нас умеренность означает употребление меньше, чем мы сейчас. Но это не означает уничтожение продуктов, которые вы любите. Например, употребление бекона на завтрак один раз в неделю можно рассматривать как умеренность, если вы следуете за ним со здоровым обедом и ужином, но если вы следуете за ним с коробкой с пончиками и пиццей из колбасы.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запретах». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, чтобы эти продукты больше нравились, а затем чувствовали себя неудачными, если вы поддались искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не употребляйте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что вы жаждете их меньше или думаете о них, как о случайных индульгенциях.

Подумайте меньшие порции . В последнее время появились размеры порции. Когда вы ужинаете, выберите стартер вместо входа, разложите блюдо с другом и не заказывайте ничего лишнего. В домашних условиях визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а половина чашки картофельного пюре, риса или пасты — это размер традиционной лампочки. Отслужив свои блюда на небольших тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, подумав, что это большая часть. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . На самом деле вам понадобится несколько минут, чтобы ваш мозг сказал своему телу, что у него достаточно еды, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть, пока не почувствуешь себя полным.

Ешьте с другими, когда это возможно . Питание в одиночку, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Сделайте фрукты и овощи вкусной частью вашей диеты

Плоды и овощи содержат мало калорий и питательных веществ, что означает, что они упакованы с витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на потреблении рекомендуемого ежедневного количества по меньшей мере пяти порций фруктов и овощей, и это, естественно, заполнит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи. Например, порция составляет половину чашки сырых фруктов или овощей или маленького яблока или банана. Большинство из нас должны удвоить сумму, которую мы сейчас ем.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте богатые антиоксидантами ягоды к вашему любимому хлопьям завтрака
• Ешьте смесь сладких фруктовых апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Поменяйте свой обычный рисовой или макаронный гарнир для красочного салата
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусить на овощах, таких как морковь, снежный горох или помидоры черри вместе с острым хумусом или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и вареные овощи могут быстро стать мягкими, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет . Мало того, что более яркие, более глубокие цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда более визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие или помидоры, запеченные морковь или свеклу, жареные красные капустные клинья, желтый сквош или сладкий, красочный перец.

Оживите салатные зелени . Выйти за пределы салата. Кале, рукколой, шпинатом, горчичной зеленью, брокколи и китайской капустой, все они упакованы кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте моросить оливковое масло, добавив пряную повязку или посыпать миндальными ломтиками, нутом, небольшим беконом, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свой сладкий зуб . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и сквош — добавляют сладость к вашим приемам пищи и уменьшают тягу к добавленному сахару. Добавьте их в супы, тушеное мясо или соусы из макарон для приятного сладкого удара.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому . Вместо того, чтобы кипятить или пропаривать эти здоровые стороны, попробуйте приготовить на гриле, обжаривание или сковородку, обжарив их чили хлопьями, чесноком, луком-шалот, грибами или луком. Или мариновать в острый лимон или лайм перед приготовлением пищи.

Похожие видео