Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить. Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает вам достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.
Мы в Bright Side подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить свою гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.
1. Растяжка кошка-корова
- Встань на четвереньки.
- Медленно выгните спину, опустите живот на пол и поднимите голову вверх.
- Сделайте паузу на несколько секунд.
- Медленно повернись спиной вверх, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка для разгибания спины
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижимая живот к полу.
- Затем оттолкнитесь на руках, в псевдо-положении отжимания, но все еще удерживая бедра на земле.
- Удерживайте его в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи на полу, а ступни плоскими.
- Удерживайте его в течение 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка бокового угла
- Расставьте ноги примерно на 5 футов друг от друга.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
- Наклонитесь на правый бок, согнув правое колено и положив правый локоть на колено.
- Вытяните левую руку к потолку, держа прямую линию от левой ноги до левой руки.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
5. Удлиненная растяжка щенка
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Медленно двигайте руки вперед, опуская грудь на пол.
- Держите руки подальше от пола.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка бокового выпада
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на две ширины плеч.
- Медленно перенесите вес своего тела на правый бок.
- Сделайте выпад в правую сторону.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны
Примечание: Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено над пальцами ног.
7. Растяжка подколенного сухожилия сидя
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте любого дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенного сухожилия барьериста
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и поместите ее ступню рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
- Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед над выпрямленной ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение на другой ноге.
9. Растягивание сидячего стретча
- Начните с положения сидя.
- Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
10. Скручивание позвоночника сидя
- Сядьте на пол и держите ноги прямыми.
- Согните правое колено и положите его на левую ногу.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Какое упражнение на растяжку вы собираетесь включить в свой обычный распорядок в первую очередь? Расскажите нам о своем опыте.
