Похудение

Как похудеть и сохранить это

Как похудеть и сохранить

Диетические советы, которые работают и не сделают вас несчастными

Измерительная лента вокруг талииВ нашей пищевой и культурной культуре массового размера поддержание здорового веса может быть жестким — и похудеть, даже более жестким. Если вы пробовали и не могли похудеть раньше, вы можете поверить, что диеты не работают для вас. Вы, вероятно, правы: некоторые диеты не работают вообще, и никто из них не работает для всех — наши тела часто реагируют по-разному на разные продукты. Но в то время как нет простого решения похудеть, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры для переедания и добиться прочного успеха в потере веса.

Какая лучшая диета для здоровой потери веса?

Возьмите любую книгу диеты, и она заявит, что держит все ответы, чтобы успешно потерять весь вес, который вы хотите, и удерживать его. Некоторые утверждают, что ключ состоит в том, чтобы меньше есть и заниматься физическими упражнениями, а другие — с низким содержанием жира — это единственный способ пойти, в то время как другие предписывают вырезать углеводы. Итак, что вы должны верить?

Правда в том, что нет решения «одного размера подходит всем» для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наши тела по-разному реагируют на разные продукты питания, в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти способ потери веса, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и требует терпения, приверженности и некоторых экспериментов с различными продуктами питания и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичных ограничительных методов, другие лучше реагируют на то, чтобы иметь больше свободы в планировании своих программ по снижению веса. Быть свободным, чтобы просто избегать жареной пищи или сокращаться на рафинированных углеводах, может создать их для успеха. Таким образом, не стоит слишком обескураживать, если диета, которая работала для кого-то другого, не работает для вас. И не бейте себя, если диета окажется слишком ограничительной для вас. В конечном счете, диета подходит только вам, если это та, которую вы можете придерживаться со временем.

Популярные стратегии потери веса

Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем вы горите, вы теряете вес. Звучит просто, не так ли? Тогда почему так тяжело похудеть?

  1. Потеря веса не является линейным событием с течением времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете сбросить вес в течение первых нескольких недель, например, а затем что-то изменится. Вы едите одинаковое количество калорий, но теряете меньше веса или никакого веса. Это потому что, когда вы теряете вес, вы теряете воду и постную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать снижать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
  2. Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может повлиять на ваше тело, а не на 100 калорий брокколи. Трюк для постоянной потери веса заключается в том, чтобы вырезать продукты, упакованные калориями, но не заставляйте вас чувствовать себя полными (например, конфеты) и заменять их продуктами, которые наполняют вас, не загружая калорий (например, овощи).
  3. Многие из нас не всегда едят просто, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к пище для удобства или для снятия стресса, что может быстро сорвать любой план потери веса.

Вырезать углеводы

Другой способ просмотра потери веса идентифицирует проблему, поскольку она не потребляет слишком много калорий, а скорее способ аккумулировать жир после потребления углеводов, в частности, роли гормонального инсулина. Когда вы едите еду, углеводы из пищи поступают в кровь как глюкоза. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, прежде чем она сжигает жир из еды.

Если вы едите богатую углеводами муку (много макаронных изделий, риса, хлеба или картофеля фри, например), ваше тело высвобождает инсулин, чтобы помочь притоку всего этого глюкозы в вашу кровь. Как и регулирование уровня сахара в крови, инсулин делает две вещи: он предотвращает выведение жировых клеток жиром, чтобы организм мог гореть как топливо (потому что его приоритет — сжечь глюкозу), и он создает больше жировых клеток для хранения всего, что ваше тело не сгорит. В результате вы набираете вес, и ваше тело теперь требует больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин только сжигает углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный цикл потребления углеводов и набирает вес. Чтобы похудеть, рассуждения идут, вам нужно разбить этот цикл , уменьшив углеводы .

цикл карбюратора

Большинство низкоуглеводных диет выступают за замену углеводов белком и жиром, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы попробуете диету с низким содержанием углеводов, вы можете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, обезжиренные молочные продукты и съедая много листового зеленого и нежирного масла, овощи.

Сократить жир

Это является основой многих диет: если вы не хотите терять жир, не ешьте жир. Прогуляйтесь по любому проходу продуктового магазина, и вас обстрелят закусками с низким содержанием жира, молочными продуктами и упакованными блюдами. Но в то время как наши обезжиренные варианты взорвались, так же как и показатели ожирения. Итак, почему у нас больше не было обезжиренных диет?

  1. Не все жиры плохие. Здоровые или «хорошие» жиры могут фактически помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, обнаруженные в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам заполнить вас, добавив немного вкусного оливкового масла на тарелку с овощами, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашего рациона.
  2. Мы часто делаем неправильные компромиссы. Многие из нас ошибаются в замене жира на пустые калории сахара и рафинированных углеводов. Вместо того, чтобы есть цельный йогурт, например, мы едим варианты с низким содержанием или без жира, которые упакованы с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы поменяем наш жирный завтрак завтрака для булочки или пончика, который вызывает быстрые всплески в сахаре крови.

Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета подчеркивает пищу хорошие жиры и хорошие углеводы наряду с большим количеством свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла-и только скромные количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это не просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими являются также основными компонентами.

Какую бы стратегию потери веса вы ни старались, важно оставаться мотивированным и избегать распространенных подводных лодок.

 

Контроль эмоционального питания

Мы не всегда едим, чтобы удовлетворить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда мы испытываем стресс или тревогу, которая может разрушить любую диету и упаковать на фунтах. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или одиноки? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может внести все изменения в ваши усилия по снижению веса. Если вы едите, когда вы:

Подчеркнутый — найдите более здоровые способы успокоить себя. Попробуйте йогу, медитацию или замачивание в горячей ванне.

Низкий уровень энергии — найдите другие средние дневные пикапы. Попробуйте прогуляться по блоку, послушать энергичную музыку или немного поспать.

Одинокий или скучающий — протягивайте к другим, а не добирайтесь до холодильника. Позвоните другу, который заставит вас смеяться, забрать вашу собаку на прогулку или пойти в библиотеку, в торговый центр или в парк — везде, где есть люди.

Вместо этого

Избегайте отвлекаться во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бессмысленно переедать.

Обращать внимание. Ешьте медленно, смакуя запахи и текстуры своей пищи. Если ваш ум бродит, аккуратно возвращайте свое внимание к своей пище и тому, как она на вкус.

Смешайте вещи, чтобы сосредоточиться на опыте еды. Попытайтесь использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте свою посуду с вашей не доминирующей рукой.

Перестаньте есть, пока не наполнитесь. Требуется время, чтобы сигнал достиг вашего мозга, которого у вас было достаточно. Не чувствуйте себя обязанным всегда чистить свою тарелку.

Оставайтесь мотивированными

Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в ваш образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите секцию аплодисментов.  Социальная поддержка означает много. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и пожизненного здорового питания. Ищите поддержку — будь то в форме семьи, друзей или группы поддержки — чтобы получить поддержку, в которой вы нуждаетесь.

Тише едешь — дальше будешь. Потеря веса слишком быстро может нанести урон вашему разуму и телу, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь потерять один-два фунта в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Задайте цели, чтобы вы были мотивированы.  Краткосрочные цели, такие как желание вписаться в бикини на лето, обычно не работают, а также хотят чувствовать себя увереннее или стать более здоровыми для ваших детей. Когда искушение ударяет, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от здорового.

Используйте инструменты для отслеживания ваших успехов. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто хранение журнала помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, калории, которые вы сжигаете, и вес, который вы теряете. Видение результатов в черно-белом режиме может помочь вам оставаться мотивированным.

Получите много сна. Недостаток сна стимулирует ваш аппетит, поэтому вы хотите больше пищи, чем обычно; в то же время, это останавливает вас, чувствуя удовлетворение, заставляя вас хотеть продолжать есть. Лишение сна может также повлиять на вашу мотивацию, поэтому цель — восемь часов качественного сна в ночное время .

 

Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, нацелены ли вы на резку углеводов, большинство из нас потребляет нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные сухие завтраки. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозернистыми аналогами и устранение конфет и десертов является лишь частью решения. Сахар скрывается в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, макаронный соус, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое от сахара, естественно встречающегося в пище, все это добавленный сахар составляет всего лишь много пустых калорий и нездоровых шипов в вашем глюкозе крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (обнаруженные в сладких напитках, таких как сода и обработанные пищевые продукты, такие как пончики, кексы и конфеты), скорее всего, добавят жир вокруг вашего живота. Сокращение на сладкие продукты может означать более тонкую талию, а также более низкий риск развития диабета.

Заполните фрукты, овощи и волокна

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вы должны есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельные зерна, имеют более высокий объем и занимают больше времени, чтобы переваривать, делая их наполнением — и отлично подходят для снижения веса.

Как правило, хорошо есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько хотите — вы будете чувствовать себя полностью, прежде чем переусердствовать на калориях.

Ешьте овощи сырые или пару , не жареные или панированные, и одеть их с травами и специями или немного оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в низкокалорийные хлопья- клубни, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться множеством сладости, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Насыпьте бутерброды , добавив здоровые варианты овощей, таких как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска на морковь или сельдерей с хумусом вместо высококалорийных чипсов и окунания.

Добавьте больше овощей на свои любимые основные блюда, чтобы сделать ваше блюдо более существенным. Даже макароны и жареный картофель могут быть удобными для питания, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните свою еду с салата или овощного супа, чтобы помочь вам заполнить, чтобы вы меньше ели в своем хозяйстве.

 

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройтесь на успех по снижению веса, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы легко получаете.

Приготовьте собственные блюда дома. Это позволяет вам контролировать размер порции и то, что входит в пищу. Ресторан и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, нездорового жира и калорий, чем еда, приготовленная дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе небольшие порции. Используйте маленькие тарелки, чаши и чашки, чтобы ваши порции выглядели большими. Не ешьте из больших мисчек или непосредственно из пищевых контейнеров, что затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что употребление большего количества ваших ежедневных калорий на завтрак и меньше за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Употребление большого здорового завтрака может начать ваш метаболизм, прекратить голод в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Быстро в течение 14 часов в день. Попытайтесь пообедать в начале дня, а затем быстро до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны и даете вашему пищеварению долгий перерыв, может помочь потеря веса.

Планируйте свои блюда и закуски раньше времени. Вы можете создать свои небольшие закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Еда по графику поможет вам избежать еды, когда вы действительно не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто можно путать с голодом, поэтому при питьевой воде вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных продуктов, которые у вас есть дома. Если вы разделяете кухню с не-диете, храните снисходительную пищу с глаз долой.

 

Пошевеливайся

Степень, в которой упражнения способствуют потере веса, открыта для обсуждения, но преимущества выходят за рамки сжигания калорий. Упражнения могут увеличить ваш метаболизм и улучшить ваш внешний вид — и это то, что вы можете извлечь выгоду прямо сейчас. Идите на прогулку, растянитесь, двигайтесь, и у вас будет больше энергии и мотивации, чтобы решать другие шаги в вашей программе по снижению веса.

Не хватает времени для длительной тренировки? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть такими же хорошими, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: ничего лучше, чем ничего. Медленно начинайте с небольшого количества физической активности каждый день. Затем, когда вы начинаете терять вес и иметь больше энергии, вам будет легче становиться более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам понравится. Попробуйте прогуляться с другом, потанцевать, погулять, покататься на велосипеде, сыграть в фризби с собакой, насладиться пикап-игрой в баскетболе или сыграть в игры с вашими детьми.

Сохранение веса

Немногие вещи более обескураживают кого-то в плане потери веса, чем часто цитируемая статистика, согласно которой 95% людей, которые теряют вес, вернут его в течение нескольких лет. Трудность придерживаться долгосрочного плана по поддержанию веса является одной из основных причин неудачи программ по снижению веса. Чтобы выявить подсказки к успешной потере веса, исследователи собирали информацию о людях, которые потеряли вес и успешно удерживали ее на протяжении многих лет. Этот проект, известный как Национальный регистр контроля веса (NWCR), записывает то, что эти люди сделали для достижения своих целей.

Ниже приведены шесть стратегий, собранных участниками NWCR, которые держали не менее 30 фунтов в течение как минимум одного года :

  • Быть физически активным. Они тренируются около часа в день, сжигая в среднем 2600 калорий в неделю. Ходьба — самое популярное упражнение, и каждый пятый занимается обучением весом.
  • Питание диеты с низким содержанием калорий и жира. Употребление меньше жира и больше волокон помогает участникам поддерживать диету в количестве около 1360 калорий в день и около 24% до 29% жира, что ниже, чем типичная американская диета.
  • Завтракать. Семьдесят восемь процентов сказали, что каждый день едят завтрак (как правило, зерновые и фрукты), а всего 4% говорят, что они никогда не ели завтрак.
  • Следите за тем, сколько вы едите. Записывать то, что вы едите каждый день в журнальном журнале или дневник, помогает избежать восстановления веса.
  • Регулярно шагайте по шкале. Большинство участников взвешивают себя, по крайней мере, раз в неделю, и чуть более трети делают взвешивание повседневной практики. Исследователи предполагают, что эта привычка позволяет людям обнаруживать небольшое увеличение веса и принимать меры до того, как проблема обострится.
  • Смотрю телевизор. Средний американец наблюдает за 28 часами телевидения в неделю, но около двух третей участников NWCR сообщили о просмотре 10 или менее часов в неделю, и только 12% наблюдали 21 или более часов в неделю. Те, кто смотрел самый телевизор, с большей вероятностью вернули себе вес, чем те, кто смотрел меньше, даже после того, как исследователи контролировали различия в диете и физических упражнениях.

Tags
Показать больше

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 + 2 =


Яндекс.Метрика
Close
Close