Однако доказательства этого все еще являются предварительными и противоречивыми. Эти добавки могут быть небезопасны для всех, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять их в свой ежедневный рацион.
Как действует глютамин?
Исследования показывают, что L-глютамин поддерживает потерю веса с помощью различных механизмов.
Первоначально некоторые исследования предполагают, что добавки L-глютамина изменяют состав микробиома кишечника, который представляет собой сообщество полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Микробиомы нашего кишечника играют решающую роль в нескольких аспектах здоровья, включая управление весом. Более того, глютамин может защитить от воспаления, которое связано со многими хроническими заболеваниями, включая ожирение.
Наконец, хотя исследования показывают, что L-глютамин может улучшить контроль уровня сахара в крови, существуют противоречивые доказательства того, влияет ли он на инсулин — гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
Однако некоторые исследования на животных и людях показывают, что глютамин повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма эффективно использовать инсулин. Это может помочь похудеть, так как нарушение чувствительности к инсулину, вероятно, связано с более высоким риском ожирения и увеличения веса.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки взаимосвязи между чувствительностью к инсулину и глютамином
Белок и потеря веса
Если мы получаем глутамин, потребляя больше продуктов с высоким содержанием белка, у нас могут быть некоторые преимущества в снижении веса.
Следование низкокалорийной диете с низким содержанием жира и высоким содержанием белка может помочь нам чувствовать себя полнее и похудеть больше, чем диета со стандартным содержанием белка с низким содержанием жира и таким же количеством калорий, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2012 года в издании AJCN (“Американский журнал клинического питания»).
Этот тип диеты также может помочь снизить метаболизм во время похудения и свести к минимуму потерю мышечной массы.
L-Глютамин для похудения
Небольшое предварительное исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в “Европейском журнале клинического питания”, установило, что женщины с ожирением, принимавшие добавки глютамина в течение 4 недель, похудели даже без изменения своих физических упражнений и диетических привычек.
Когда они получали белковую добавку в течение того же периода времени, они не испытывали заметной потери веса. Но необходимы более обширные исследования, чтобы проверить эти преимущества и определить, какая доза глютамина наиболее полезна для похудения, если таковая имеется.
Эффективность для похудения
Хотя исследования ограничены, многочисленные исследования связывают добавки глютамина с увеличением потери веса.
Например, в шестинедельном исследовании, проведенном на 66 пациентах с диабетом 2 типа, было отмечено, что ежедневный прием 30 граммов порошка глютамина усиливает многочисленные факторы риска сердечных заболеваний и уменьшает жировые отложения как на теле, так и на животе.
Аналогичным образом, в двухнедельном исследовании с использованием того же количества глютамина наблюдалось снижение окружности талии, маркера жира на животе, у 39 человек с ожирением или избыточным весом.
В другом небольшом исследовании шесть женщин, принимавших глютаминовые добавки в течение четырех недель, испытали значительное снижение массы тела и жира на животе без внесения других изменений в образ жизни или рацион питания.
Тем не менее, исследование, проведенное на 24 взрослых, показало, что прием 6 граммов глютамина привел к увеличению объема пищи, что может препятствовать потере веса.
Более того, в другом исследовании, в котором изучались эффекты приема глютаминовой добавки в сочетании с физическими упражнениями, не было отмечено никаких преимуществ для производительности мышц или состава тела.
Помните, что все эти исследования использовали крошечные размеры выборки и оценивали только краткосрочные эффекты добавок глютамина. Поэтому требуются более качественные исследования.
Влияние на состав тела
Хотя белок, в целом, может помочь ограничить потерю мышечной массы во время похудения, это, по-видимому, не относится к глютамину. Спортсмены, принимавшие добавки глютамина во время диеты для похудения, сохраняли не больше мышечной массы, чем те, кому давали плацебо в исследовании, опубликованном в “Журнале спортивной науки и медицины” в 2003 году.
Потенциальные Соображения
Добавки с глютамином могут быть небезопасны, если у вас заболевание печени, почек или синдром Рейе, или если вы беременны или кормите грудью. Добавки L-глютамина также могут влиять на некоторые лекарства, в том числе те, которые используются для химиотерапии, профилактики ВИЧ и судорог.
Как его использовать
Глютамин содержится естественным образом в различных продуктах, включая тофу, яйца, молоко и говядину. Он также доступен в форме добавок, включая капсулы и порошки, которые широко считаются безопасными при использовании по назначению.
Большинство доз варьируются от 500 миллиграммов (мг) до 3 граммов и должны приниматься каждый день между приемами пищи. В нескольких исследованиях дозы до 30 г (граммов) в день эффективны для снижения веса.
Однако, хотя краткосрочное применение, возможно, безопасно, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов от длительного приема добавок. Начните с меньшей дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы оценить вашу переносимость. Кроме того, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион.
Выводы
L-глютамин-это аминокислота, содержащаяся в нескольких пищевых добавках и продуктах питания. Хотя исследования ограничены, немногие исследования показывают, что он способствует краткосрочной потере веса за счет изменения состава микробиома кишечника, улучшения чувствительности к инсулину и уменьшения воспаления.
Тем не менее, его долгосрочные последствия неясны. Необходимы дополнительные исследования. Более того, глютамин не следует рассматривать как мгновенное средство для похудения. Скорее, вы должны сочетать его со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни для достижения лучших результатов.
