Что вам нужно знать о том, как поесть средиземноморский путь
Когда вы думаете о средиземноморской кухне, ваш ум может пойти на пиццу и макароны из Италии или из отбивных из баранины из Греции, но эти блюда не вписываются в здоровые диетические планы, рекламируемые как «Средиземноморье». Настоящая средиземноморская диета состоит в основном из фруктов овощи, морепродукты, оливковое масло, сердечные зерна и другие продукты, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и когнитивным снижением. Это диета, которую стоит преследовать; переход от пепперони и макарон к рыбе и авокадо может принести определенные усилия, но вскоре вы можете пойти на путь более здоровой и продолжительной жизни.
Что такое «средиземноморская диета»?
За последние 50 лет мы изменили то, что мы рассматриваем как средиземноморский тариф. Многие из нас представляют огромные трехчасовые праздники с несколькими курсами пиццы, лазаньи, стойками из ягненка, длинными хлебами белого хлеба и бесконечными бутылками вина. Но истинная средиземноморская диета основана на традиционных фруктах, овощах, фасоли, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах региона — с бокалом или двумя красными винами. Так жили жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда их показатели хронических заболеваний были одними из самых низких в мире и их ожидаемая продолжительность жизни среди самых высоких, несмотря на то, что у них были только ограниченные медицинские услуги.
И настоящая средиземноморская диета — это нечто большее, чем просто еда свежей, полезной пищи. Ежедневная физическая активность и совместное питание с другими являются жизненно важными элементами средиземноморской диетической пирамиды. Вместе они могут оказать глубокое влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам глубоко оценить удовольствие от употребления здоровой и вкусной пищи.
Конечно, внесение изменений в ваш рацион редко бывает легким, особенно если вы пытаетесь отойти от удобства обработанных и вывезенных продуктов. Но средиземноморская диета может быть недорогой, а также удовлетворительным и очень здоровым способом питания.
Польза для здоровья средиземноморской диеты
Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных психических и физических проблем со здоровьем путем:
Предотвращение сердечных заболеваний и инсультов. Следуя средиземноморской диете, вы ограничиваете потребление рафинированного хлеба, обработанных пищевых продуктов и красного мяса и поощряете пить красное вино вместо крепкого алкоголя — все факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт .
Держите вас ловкими. Если вы взрослый взрослый человек, питательные вещества, получаемые средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.
Снижение риска развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить уровень холестерина, уровня сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск развития болезни Альцгеймера или деменции.
Уменьшение риска болезни Паркинсона . Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может помешать клеткам подвергнуться разрушительному процессу, называемому окислительным стрессом, тем самым сократив риск болезни Паркинсона вдвое.
Увеличение долговечности. Уменьшая риск развития сердечных заболеваний или рака средиземноморской диеты, вы уменьшаете риск смерти в любом возрасте на 20%.
Продукты с высоким содержанием волокон: как волокно приносит пользу вашему здоровью
Защита от диабета типа 2. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает огромные колебания уровня сахара в крови и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Мифы и факты о средиземноморской диете
Вслед за средиземноморской диетой есть много преимуществ, но по-прежнему существует множество заблуждений относительно того, как использовать образ жизни, чтобы вести более здоровую и продолжительную жизнь. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.
| Мифы и факты средиземноморской диеты |
| Миф 1: Это стоит много, чтобы поесть таким образом.
Факт: если вы создаете еду из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь главным образом растений и цельного зерна, то средиземноморская диета дешевле, чем обслуживание блюд из упакованных или обработанных продуктов. |
| Миф 2: Если один бокал вина хорош для вашего сердца, то три стакана в три раза здоровы.
Факт: Умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин, два для мужчин), безусловно, имеет уникальные преимущества для здоровья для вашего сердца, но пить слишком много имеет противоположный эффект. Ничто более двух бокалов вина может быть плохо для вашего сердца. |
| Миф 3: Ешьте большие миски с макаронами и хлебом — средиземноморский.
Факт: Как правило, Mediterraneans не едят огромную тарелку с макаронами, как это делают американцы. Вместо этого паста обычно представляет собой гарнир с размером пор от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой части органического, травяного мяса и, возможно, одного куска хлеба. |
| Миф 4: Средиземноморская диета — это только еда.
Факт: еда — это огромная часть диеты, да, но не упускайте из виду другие способы, которыми живут живые существа. Когда они садятся на еду, они не сидят перед телевизором или не ели в спешке; они садятся на расслабленную, неспешную еду с другими, что может быть так же важно для вашего здоровья, как то, что на вашей тарелке. Средиземноморье также пользуются большим количеством физической активности . |
Как внести изменения
Если вы чувствуете себя обескураженным мыслью об изменении своих привычек питания к средиземноморской диете, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, оштукатуренных оливковым маслом и рассыпавшимся сыром фета, или загрузите свою пиццу тонкой корки перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и кукурузные тарелки также являются отличными способами для загрузки овощей.
Всегда есть завтрак. Фрукты, цельные зерна и другие богатые клетчаткой продукты — отличный способ начать свой день, сохраняя приятное наполнение часами.
Ешьте морепродукты два раза в неделю. Рыбы, такие как тунец, лосось, сельдь, сабля (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами Омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья головного мозга и сердца.
Приготовьте вегетарианскую еду одну ночь в неделю. Если это полезно, вы можете вскарабкаться на тенденцию «Мёртвого понедельника» на выведение мяса в первый день недели или просто выбрать день, когда вы будете выращивать еду вокруг бобы, цельного зерна и овощей. Как только вы получите его, попробуйте две ночи в неделю.
Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. USDA рекомендует ограничить насыщенный жир не более чем на 10% от ежедневных калорий (около 200 калорий для большинства людей). Это все еще позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.
На десерт съешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или других выпечных изделий выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.
